En un esquat, els genolls poden avançar fins als dits dels peus?

Un bon esquat és aquell en què els genolls s’avancen però no sobrepassen els dits dels peus! Doneu aquest consell als vostres pacients o usuaris? Aconseguiu bons resultats? El fet de no deixar que els genolls sobrepassin els dits dels peus en el moment de fer un esquat és un consell àmpliament estès: centres de fisioteràpia, centres de fitnes...

He de confessar que durant molt de temps vaig tenir alguns dubtes al cap respecte a aquesta afirmació. Per què s’ha de limitar l’anteriorització dels genolls? Qui ho ha dit? En què ens ajuda? A més, una contradicció important acompanyava aquestes preguntes. Per a molts dels meus pacients, o per a mi mateixa, l’esquat amb limitació del moviment dels genolls no era ni un gest fàcil ni còmode, i no resultava útil per aixecar objectes del terra o per fer accions de força com poden ser empènyer o estirar un objecte de poca alçada. En la gran majoria de persones, si els demanava restringir l’amplitud d’anteriorització dels genolls, el centre de gravetat es desplaçava cap enrere, perdent d’aquesta manera l’equilibri i necessitant una compensació a nivell proximal, essent la més freqüent l’acció d’allargar els braços cap endavant (figura 1).

Imagen

Com pretenem que agafin un objecte del terra amb els braços cap endavant? Com pretenem que facin accions de força si estan desequilibrats cap enrere? Estareu d’acord amb mi que, per a la gran majoria de persones, un esquat ha de servir per fer aquestes tasques, oi? Doncs aquí pot ser on rau la discrepància.

A continuació us presento una petita revisió sobre el tema amb l’objectiu que deixem d’aconsellar sistemàticament aquesta pràctica.

L’any 1974 es va publicar un estudi en què es relacionava l’esquat lliure (sense limitar l’anteriorització del genoll) amb un major conflicte a l’articulació del genoll, atribuint-li que estava sotmesa a unes forces de cisalla considerablement més grans [1]. Així mateix, es va descriure que aquestes forces es veien minimitzades quan s’impedia l’avançament dels genolls més enllà de la projecció de la línia vertical que passa per la punta dels dits dels peus. Es podria considerar, doncs, que aquest fet fou l’origen de l’afirmació que encapçala aquest post. Però, com sempre passa en la ciència, no hi ha descobriment que no sigui matisat, reinterpretat o fins i tot contradit anys després. McKean, el 2010 [2], va evidenciar que l’avançament del genoll més enllà dels dits del peu durant l’esquat era una pràctica present en la gran majoria de persones sanes que la practicaven com a exercici de tonificació, sense que s’hi associés una incidència més gran de lesions. A més, el grau d’anteriorització respecte als dits dels peus era molt variable entre individus (figura 2).

Imagen

A partir d’aquí, ens podríem preguntar: com pot ser que tothom ho faci malament? Com pot ser que la forma espontània de fer un esquat en persones sanes i esportistes sigui mitjançant un patró que, teòricament, sobrecarrega els genolls? Estareu d’acord que sembla estrany. Necessitem una mica més de literatura.

L’any 2003, Fry [3], i el 2013, List [4], van analitzar biomecànicament l’esquat amb i sense una limitació en l’anteriorització del genoll (figura 3). Aquests estudis van evidenciar que el fet de limitar el desplaçament anterior del genoll implicava certes conseqüències per tal de mantenir l’equilibri i el centre de gravetat centrat i, per tant, no caure cap enrere. Quan es limitava el moviment del genoll, s’observava una necessitat de modificar l’amplitud articular utilitzada a les articulacions superiors, portant el tronc a una posició més horitzontal [3] i augmentant els graus de flexió a nivell lumbar i dorsal [4] (figura 3).

Imagen

Aquesta modificació implicava, doncs, un augment de l’estrès a nivell dels malucs i de la columna vertebral, amb un risc superior de patir molèsties, sobretot a nivell lumbar. Per altra banda, Swinton, el 2012 [5], va demostrar que, si s’entrenava prou i les característiques de mobilitat del maluc ho permetien, era possible fer un esquat transferint la càrrega majoritàriament cap al maluc (una articulació capaç de suportar càrregues importants), alliberant així articulacions més vulnerables com els genolls i la zona lumbar. Aquest tipus d’execució es feia limitant l’anteriorització dels genolls per no sobrepassar els dits dels peus, utilitzant bases de sustentació molt àmplies i realitzant el moviment compensatori a nivell del maluc. Cal remarcar, però, que aquesta opció estaria restringida a persones amb molt bona mobilitat del maluc en els tres plans de l’espai, així com amb una bona resistència d’aquesta articulació.

Per altra banda, el fet d’utilitzar poca anteriorització de la tíbia implica un menor grau de flexió dorsal del turmell i, per tant, és una opció adequada per a aquelles persones que presenten poca mobilitat en aquest sentit i troben limitacions a l’hora de fer un esquat.

Així doncs, crec que cal DEIXAR D’ACONSELLAR de manera sistemàtica la limitació de l’anteriorització dels genolls durant l’esquat. Com a professionals de la salut, hem de conèixer la biomecànica de l’esquat i saber què implica una modificació de la seva execució en les articulacions implicades. Amb aquests coneixements, podrem guiar l’execució de l’esquat i descarregar una o altra articulació en funció de les característiques de cada pacient.

Referències:

1. Ariel B. Biomecanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. Biomech Model Mechanobiol IV. 1974:44-52.

2. McKean M, Dunn P, Burkett B. Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1671-9.

3. Fry A, Smith J, Schilling B. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-33.

4. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1529-38.

5. Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1805-16.

Júlia Jubany, doctora en Activitat Física, Educació Física i Esport i directora del grau en Fisioteràpia de la Facultat de Ciències de la Salut del campus Manresa de la UVic-UCC